Currently viewing the tag: "sömnlöshet"

Christina Gustavson 81Sömn och sömntid

Själva sömnen inte alltid ett problem.

Sömnproblem är inte alltid problem med sömnen!
Sömnbehovet varierar. En äldre människa har t.ex mindre behov av sömn än till exempel en tonåring. Detta kan vi inte ändra. Men vi kan ge akt på våra personliga variationer. Tänk på sömn och sömntid.

Sammanlagd sömntid
När man försöker förstå hur man sover och om man har sömnproblem eller inte skall man  räkna ut sin totala sömntid per dygn. Räkna från klockan 24 på natten till nästa dag klockan 24. Skriv upp resultatet dag för dag.

Ett exempel:
Mormor i familjen är ledsen över att hon sover så dåligt. Hon får hjälp att skriva upp hur hon sover. Hon hade sovit dåligt under natten, så hon tog sig en liten lur på förmiddagen. Hon sov ungefär 8-10, alltså c:a 2 timmar.

Långtråkig dag
Det visar sig att dagen idag som så ofta ofta är långtråkig, så hon sover gärna några timmar efter lunchen som hon äter kl. 13. Det är inte ovanligt att hon sover kl. 13.30 – 16, alltså 2,5 timmar.

Dåsar till vid TV:n
Hon tycker om att se nyheterna på TV, men dåsar till en stund senare när programmet hon tittar på inte intresserar henne lika mycket. Kanske sover hon drygt 30 minuter.

Går till sängs
Framåt 21-tiden lägger hon sig. Det har hon alltid gjort. Förr om åren var det viktigt att komma i säng i tid för att orka upp nästa morgon och klara alla sina sysslor, som kanske inbegrep allt från hem, inköp, barn, och yrkesarbete osv. Detta innebär att hon redan före kl. 24 redan sovit 5 timmar den dagen.

Vaknar mitt i natten
Kanske vaknar hon igen redan kl. 02.30 och kan omöjligen somna om. Hon ligger kvar i sängen, vrider och vänder sig, våndas över att hon inte kan sova och oroar sig för att hon kanske är sjuk eftersom hon inte sover. Då har hon bara sovit 2,5 timmar efter midnatt.
Mormor i vårt exempel lider kanske ännu mer av att vara vaken på natten, när alla andra sover och det blir ett riktigt stort problem för henne.

Hur är det egentligen?
Men hur är det med hennes sömn egentligen? Ofta glömmer man att räkna antalet sömntimmar över dygnet. I exemplet här har mormor sovit 7,5 timmar det dygnet, vilket är en alldeles normal, för att inte säga ganska god sömn för en person i hennes ålder.

Många äldre
Det är ganska vanligt att äldre har den här typen av sömnproblem. Men jag har också sett att det inte är likadant överallt. Jag har rest i länder där de äldre bor kvar i sina familjer, ofta storfamiljer. Där är det liv och rörelse, barnbarnen kommer till de gamla med önskemål om godis, begäran om att få höra en saga, med frågor, för läxhjälp och så mycket annat. De gamla får vara med, behövs och har händerna fulla utan att kanske behöva anstränga sig så mycket.  Det blir inte mycket tid till att ha långtråkigt på eftermiddagen. Tuppluren finns men blir inte så lång. Jag har inte sett sömnproblem i samma omfattning där.

Vad kan vi göra?
Inte allt, men en del av problemet kan vara att lilla mormor här i vårt exempel är sysslolös, har långtråkigt, saknar stimulans och sover bort en del av sin dag istället.

Saknar mänsklig kontakt
Sist men inte minst saknar hon daglig mänsklig kontakt, saknar någon att sitta och småprata med, saknar känslan av att vara behövd. Hon kanske tycker att hon inte orkar gå till biblioteket, ha symöten eller delta i något föreningsliv.  Det leder lätt till att hon sover mer på dagarna, och det går ut över nattsömnen. Så vad kan vi göra för att hjälpa henne?

Fråga!
Vad en människa behöver för sitt välbefinnande är så personligt att det enda raka är att fråga: vad längtar du efter? Vad saknar du? Var lyhörd även för det som inte sägs rent ut, det mormor kanske håller inne med för att hon inte vill vara till besvär. Inte för sina anhöriga som hon älskar mest och inte för ”samhället” heller. Då tiger hon kanske hellre still men går till vårdcentralen och ber om sömnmedel – som hon egentligen inte behöver.

Att tänka på
Tänk på att gamla i regel inte orkar mycket ståhej, stora omvälvningar, buller och höga ljud. Det är definitivt inte ett kalas som skall till.
Men kanske ett kort besök litet oftare (långa besök tröttar). Kom hellre en och en, inte många på en gång.
Kanske ett telefonsamtal, kanske inte bara ett utan minst några gånger i veckan.
Kanske vill hon bo i servicehus, med egen liten lägenhet men gemensamma utrymmen där man kan hitta någon att sitta och prata med eller fika ihop med när man har lust. Där man kan gå ifrån när man är trött. Nära till allt. Möjlighet till lagad mat…
Är det det hon vill, så hjälp henne att uppfylla sin önskan!

Men först och främst – lyssna!
Lyssna till vad hon innerst inne skulle vilja ha. Lyssna även till det som inte sägs rent ut i ord!
Christina Gustavson

Christina Gustavson 7Sömnproblem? Kan du inte somna?

Har tåget gått? Svårt att somna?
Det finns ett gammalt uttryck som säger att: Tåget har gått. För många gäller detta i hög grad förmågan att somna in.

Hur fungerar det för dig?
Ge akt på ditt eget sömnmönster, skriv gärna ner hur du sover i en liten anteckningsbok eller almanacka. Gör det varje dag, så att du i efterhand kan gå tillbaka och se om det hände något särskilt dagen eller kvällen före en sömnlös natt eller en natt när det var ovanligt svårt att somna. Ser du om ”tåget har gått” någon dag?

Ändra ditt mönster
Eftersom sömn och insomningsproblem brukar följa ett personligt mönster kan man försöka ändra sina tider och se om man sover bättre. Om du brukar lägga dig kl. 11 så försök lägga dig i god tid före 10 istället och se om det fungerar bättre. Testa dig fram med olika tider.

Det är här tåget kommer in.
Det kan låta lustigt, men för många verkar det fungera som att man har en bestämd avgångstid, när ”sömntåget” står vid plattformen och det är möjligt att kliva på och resa med.

Missa inte tåget!
Missar man tåget med en enda minut kan man få ligga vaken i flera timmar innan nästa tåg går. Men å andra sidan kan man gott kliva på litet tidigare, lägga sig bekvämt, släcka lampan och blunda även om man inte sover. Då missar man inte tåget, utan glider med när det lämnar perrongen.

Lär dig din egen sömns tågtider! Lär dig att inte missa tåget!
Christina Gustavson

Christina Gustavson 7Sömn och sömnrutiner


Sömn

Det är viktigt att få tillräckligt mycket sömn för att man skall orka nästa dag, men sömnen är också av betydelse för vårt immunsystem och allmänna hälsa.

Sömnrutiner
Det är också viktigt att man tränar in sömnrutiner. Det betyder till exempel att man skall ha bestämda tider för när man skall gå till sängs, när man skall släcka lampan och när man skall gå upp på morgonen.

Även lediga dagar
Om man misstänker att man är på väg in i en problematik med depression, ångest eller tvångstankar bör man försöka hålla en sådan regelbunden rytm och bestämda tider även över helger och lediga dagar.

Sömnlöshet
Sömnlöshet är ett stort problem för många och sömnen är viktig för att man skall orka sin dagliga tillvaro och sitt arbete. Sömnen behövs till exempel för att man skall kunna bearbeta det som hänt under dagen.  Sömn är nödvändigt för att man skall kunna repa krafter och komma på fötter igen om man varit sjuk.

Äventyra inte sömnen
Det är viktigt att man inte gör någonting som skulle kunna äventyra en god sömn eller försämra denna.

Vad kan försämra sömnen?
Det som kan försämra sömnen är helt individuellt och ett råd passar inte alla. Men ge akt på dig själv. Skaffa en liten anteckningsbok och skriv varje dag upp hur du som och vad du gjort och ätit på kvällen innan. Snart kan du förhoppningsvis se ett mönster. Igår kom jag i säng efter midnatt, låg vaken till 3 innan jag somnade… En annan dag står det kanske: Myskväll, läste en bok, lyssnade på ett avslappningsband, kom i säng före 10 och sov! Faktiskt ända till 04.30…

Försök sedan lära dig av det mönster som framkommer.

Försök upprepa
Om någon dag verkade bättre, försök upprepa just den kvällen och de förberedelserna och se om det kanske hjälpte en andra gång. Och en tredje…
Christina Gustavson